Flora Usus yang Bahagia
Sumber: Nutrition Nuggets Podcast (by Max Mandias & Willy Yonas), dan sedikit tambahan dari Full Circle Wellness class (by Max Mandias)
70% dari sel imun tubuh manusia ada di organ pencernaan, dan itu banyak orang yang tidak tahu
Sel imun sangat dekat dengan bakteri usus. Mereka terpisah oleh satu dinding usus yang sangat tipis, lebih tipis dari rambut. Relasi mereka antara sistem imun dan flora usus sangat dekat/intim.
Flora usus yang bahagia sama dengan sistem imun yang baik. Bagaimana caranya kita membuat flora usus bahagia? Kita harus memberikan nutrisi. Sama saja seperti kita harus makan supaya hidup, flora usus juga harus makan untuk hidup dan berkembang biak. Jadi flora usus menggantungkan 100% nutrisinya dari pilihan jenis makanan kita. Baik dari pilihan yang baik, dan buruk bila pilihan kita buruk.
Penelitian-penelitian mengenai flora/bakteri usus kita atau disebut gut microbiome memang baru populer sekitar 10 tahunan yang lalu. Jadi masih banyak informasi yang kita tidak tahu. Semua manusia mempunyai bakteri usus yang banyak banget, dan ini penting untuk kesehatan imunitas tubuh kita. Bila makanan dapat mempengaruhi bakteri usus kita secara signifikan, jadi makanan seperti apa yang bisa memberi makan bakteri-bakteri kita yang baik sehingga dapat menguatkan imunitas tubuh kita?
Human Microbiome Project dan kemudian mereka mengganti nama dengan The American Gut Project. Yang menarik adalah mereka menemukan bahwa orang-orang yang memiliki kesehatan usus yang optimal adalah orang-orang yang mengkonsumsi keragaman nabati, yang mengkonsumsi 30 jenis ragam nabati per minggu.
Selama ini mungkin kita berpikir bahwa jumlah nabati sama dengan jumlah keragaman nabati. Tidak begitu. Selama ini mungkin kita berpikir setiap hari makan sayur, tapi yang dimakan sama terus, misal gado-gado terus dsb. nya. Penelitian ini sesungguhnya mengubah pandangan kita bahwa jumlah nabati tidak sama dengan jumlah keragaman nabati.
Senyawa apa yang ada di makanan nabati yang dapat mengoptimalkan kesehatan bakteri usus kita yang dapat mempengaruhi imunitas tubuh kita.
Serat
Sumber nabati pasti memiliki serat, dan ternyata bakteri-bakteri usus suka banget serat. Tapi bukan hanya serat biasa, ini yang menarik, nama simple nya adalah Resistant Starch yang mereka suka. Resistant Starch sering disebut Microbiota Accessible Carbohydrate (MAC), dan sering juga disebut Prebiotik. Ini adalah jenis serat yang dapat mencapai usus pencernaan terakhir dalam jumlah banyak. Kita sekarang mengerti, bila ini menjadi suatu klasifikasi, berarti tidak semua serat itu dapat mencapai usus pencernaan terakhir dalam jumlah banyak.
Resistant Starch dapat ditemukan dalam nabati-nabati berikut:
1. Umbi-umbian: Singkong, ubi, kentang, ketela
2. Kacang-kacangan (beans): Kacang merah, hijau, edamame, kedelai dalam bentuk tempe tahu contohnya, kacang arab/chickpea, lentils, kacang polong, dll.
3. Umbi akar: Beat, bengkoang, wortel, lobak
4. Biji-bijian (grains): Beras merah, beras coklat, beras hitam, oats, sorgum, jali-jali, gandum utuh, dll.
Kenapa bukan beras putih? Ada perbedaan yang cukup fundamental. Beras putih/nasi putih adalah beras hasil proses yang dimana seratnya itu sudah dihilangkan, sehingga rasanya pulen banget. Sementara beras merah/coklat seperti ada after-taste, tapi justru ini tanda bahwa beras ini memiliki resistant starch
5. Buah sepet: Pisang lokal, mangga muda, kedondong, pepaya muda, intinya sih rujak hehe
6. Sayuran cruciferous: brokoli, kembang kol, kol ungu, kale, cuciwis, kangkung, pokcoy
7. Rempah: Jahe, lengkuas, sereh, kecombrang
Short chain fatty acid
Resistant Starch menghasilkan senyawa bernama short chain fatty acid / asam lemak dengan rantai yang pendek. Bila bakteri usus yang buruk lebih banyak jumlahnya dari yang baik disebut Gut dysbiosis. Peran asam lemak disini untuk menyeimbangkan jumlah bakteri baik dan buruk, dengan membentuk tempat tinggal yang nyaman bagi keseimbangan bakteri.
Comments
Post a Comment